Добре дошли! Можете да влезете или да създадете нов профил
Кошницата е празна!

Най-добрите 9 храни за мозъка.

Най-добрите 9 храни за мозъка.

Мозъкът ни може да не е първият орган, за който се сещаме, когато мислим за здравословно хранене, но храните които го подхранват са от жизненоважно значение за него. Без достатъчно количество белтъчини, въглехидрати, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, можем да влошим паметта си и да получим когнитивен спад. Направени са редица изследвания, свързани с видовете диети и специални хранителни вещества (омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, калий, калций, и т.н.), които защитават уменията на паметта и психическото здраве. Попаднахме на доста интересно изследване, публикувано във вестник по психиатрия през 2010 г., което показва връзка между лошото хранене и честотата на депресия и тревожност при жените. Прочетете следващите редове и разберете с кои храни е най-добре да подхранвате мозъка си.

 

Патладжан.

Диетолозите го препоръчват за консумация заедно с кората, тъй като е богат на антиоксиданти, наречени антоцианини, които са доказали, че помагат против загубата на памет, като специално здравословен за мозъка зеленчук. 200 грамова порция от патладжан - около 2 чаши, нарязана на кубчета, може да осигури 1 500 милиграма антоцианини. За стимулиране на мозъчната си дейност, опитайте да запечете патладжана на скара, подправен с чесън, розмарин и зехтин върху препечена филийка. Също така бихте могли да го сварите или да го попарите на пара. Идеален е като здравословна алтернатива на пълнените печени картофи.

 

 

 

Какао.

Яденето на малко тъмен шоколад може да подсили и повиши мозъчната работа. В изследване, през 2011г., 30 възрастни консумират тъмен шоколад (богата на флавоноли) преди да се подложат на зрителни и когнитивни тестове. Една седмица по-късно те ​​се подлагат на същите тестове след консумация на бял шоколад, който не притежава съдържащите се в какаото флавоноиди. Изследователите установили, че консумацията на тъмен шоколад подобрява когнитивните функции на участниците, пространствената памет и времето за реакция. Това се дължи на какаовите флавоноли, които доказано могат да подобрят функцията на кръвоносните съдове в мозъка. За по-големи резултати от флавонолиа, изберете най-тъмния наличен шоколад, който да е най-малко 70 процента какао.

 

 

Кръстоцветни зеленчуци.

Диетолозите казват, че кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле са богати на сяра, което може да помогне да защитим мозъка си от ежедневния оксидативен стрес. В проучване на Харвард, изследователите установили, че жените, които ядат кръстоцветни зеленчуци имат по-бавен когнитивен упадък в сравнение с тези, които просто ядът плодове или зеленчуци. Броколито е отличен източник на антиоксидантен витамин С, който е от жизненоважно значение за мозъка, и бета-каротин, който изследователите смятат, че има роля в мозъчната функция. Кръстоцветните зеленчуци също са свързани с намаляване на риска от инсулт. Яжте кръстоцветните зеленчуци сурови, леко задушени или на скара с малко количество зехтин.

 

Горски плодове.

Възрастни с леки когнитивни увреждания, които са консумирали боровинков сок 12 седмици, са по-способни в писмените тестове, сочи проучване от 2010 година. Изследванията също показват, че полифенолите, които са тип антиоксидант, който е намерен в ярко оцветени плодове като горските плодове, могат да подобрят възможностите на паметта и да забавят появата на деменция чрез намаляване на възпалението и щети, причинени от токсини, наречени свободни радикали. Добавянето на пресни плодове във вашата зърнена закуска, шейкове и тестени изделия, освен че засилват аромата, а и помагат с хранителни вещества за мозъчната функция. Неподсладените и замразени плодове са удобен вариант, особено когато плодове не са в сезон. Веднага замразени, плодовете запазват всички хранителни вещества в себе си чак до размразяването и консумацията им.

 

Пълнозърнести храни.

Пълнозърнестите храни съдържат повече протеини и фибри, отколкото рафинираните зърнени храни, което ги прави по-добри в това да пазят нивото на кръвната ви захар, енергията и психическата острота стабилна между храненията. Изследване публикувано през 2009г. показва, че пълнозърнестите храни също могат да играят роля в забавянето на когнитивенния спад. В проучването, изследователи анализирали хранителните навици на 3634 възрастни, на възраст над 65 години в продължение на 11 години. Те открили значителна връзка между яденето на по-здравословни храни, включително и пълнозърнести такива, и намаляването на когнитивенния спад. С течение на времето тези ползи от пълнозърнестите храни се потвърдили. За добри резултати , трябва да се сменят преработените нишестета като бял хляб, макаронени изделия и обогатени тестени изделия и соленки с пълнозърнести алтернативи като 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз и обезмаслени пуканки.

 

Тлъста риба.

Честият избор за консумация на мазна риба като сьомга, сардини и камбала, може да донесе на мозъка ни няколко гънки в повече. Мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини, които са необходими за оптималното функциониране на мозъка. Те осигуряват градивни елементи, необходими за получаване и поддържане на образуването на нови неврони и са важни за намаляването на „възпалението“ в мозъка. Ново проучване установи, че има връзка между ниските нива на омега 3 мастни киселини(по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA)) и когнитивенния спад. Приготвянето на здравословна храна включва печенето на скара, във фурна и приготвянето на пара на риба, подправена с билки и подправки, цитрусов сок и малко зехтин.

 

Орехи.

Ядките са неустоими и хрупкави, но също така са и богати на много компоненти, които предпазват мозъка ни като витамин Е, фолиева киселина, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Проучване, публикувано в британски вестник през 2011г. показа, че една диета, допълнена с орехи, повишава с 11% производителността при инференциалните тестове за функцията за разсъждаване при младите възрастни. За да се повишат здравословните ползи от ядките, диетолозите препоръчват консумацията на 40 грама ядки на ден, като по този начин се заместят не толкова здравословните храни като бонбони и чипс.

 

 

 

Бобови растения.

Бобовите растения са грах, леща и боб, които са богати на фибри, протеини и антиоксиданти. Също така подържат мозъка и мозъчните функции във форма за по-дълго време. След проучване през 2012г. на възрастни неграмотни хора в Китай, е установено понижаване на риска от когнитивен спад, свързан с редовен прием на бобови растения и зеленчуци. Препоръчва се заменяне на  месото в рецептите с бобови растения, защото те по същество не съдържат наситени мазнини и нямат холестерол. Други хранителни бобови ястия са задушена соя, леща или боб чорба и хумус, които може да гарнирате с краставица и филийка.

 

 

Зелен чай.

Приемането на зелен чай с малко или никакви добавени подсладители, може да повиши мозъчната функция. Зеленият чай съдържа клас антиоксиданти, наречени катехини, които могат да помогнат за предотвратяване на когнитивни нарушения. Той също така съдържа амино-киселини като съединение наричано теанин, което е установено, че помага за намаляване на безпокойството и стреса, както и за по-спокойно и отпуснато състояние, и стимулира дейността на алфа мозъчните вълни. За да избегнете безпокойството, нервност и други ефекти от твърде много кофеин, пийте зелен чай в умерени количества или такъв, който не съдържа кофеин.

 

 

Докато една здравословна диета, съдържаща достатъчно хранителни вещества и калории, е от жизненоважно значение за положителна функция на мозъка, други фактори в начина ни на живот могат да бъдат също толкова важни. За да получите максимума от диетата за повишаване на мозъчната дейност, трябва да отделяте достатъчно време за сън, рутинни физически и социални дейности, които да стимулират мозъка ви. Никога не е твърде рано да се започне здравословен начин на живот, отговорен към мозъка и мозъчните функции, особено когато се достигне средна възраст и се започне процеса на когнитивния упадък.

 

Ако ни харесвате и искате да четете всяка седмица интересни и нови статии, последвайте ни в социалните мрежи.

Нека Ви помогнем да поддържате форма с нас :)